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완경기 여성에게 좋은 영양소와 음식

2023.02.23

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여성의 몸이 가장 큰 변화를 겪을 때는 언제일까요? 임신이나 출산을 떠올릴 수도 있겠지만, 그 정점은 사춘기와 함께 시작되었던 월경이 갑작스레 멈추는 '완경'이에요.

우리의 몸은 항상 균형 상태를 유지하려고 해요. 하지만 완경이 찾아오면, 여성 호르몬 분비가 줄어들고 호르몬 균형이 깨지면서 불면증이나 골다공증 등 다양한 신체증상들이 나타나죠.

그래서 완경 후에는 필요한 영양소를 충분히 섭취해 건강이 무너지지 않도록 대비하는 것이 중요해요. 완경기에는 어떤 영양소를 어떻게 챙기는 것이 좋을까요?

뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 칼슘

완경 이후에는 골밀도를 높여주는 여성 호르몬, '에스트로겐'의 분비량이 줄어들면서 골다공증 위험이 높아져요. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 근육의 움직임을 도와 골다공증 예방에 효과가 있어요.

• 식재료 : 멸치, 치즈, 고등어, 우유 • 추천 음식 : 🍙고추 멸치 주먹밥, 🥪치즈 샌드위치, 🐟고등어구이, 🥛우유 한 잔

칼슘을 도와 뼈를 단단하게 만드는 비타민 D

칼슘이 벽돌이라면 비타민 D는 시멘트 역할을 해줘요. 벽돌에 시멘트를 발라야 단단해지는 것과 같이 칼슘이 뼈를 구성하면 비타민 D가 이를 더 단단하게 만들어주죠.

비타민 D는 하루에 15분 정도 햇볕을 쬐어주면 몸이 알아서 만들어주는데 겨울철에는 햇빛을 충분히 쬐기 힘들기 때문에 음식으로 섭취해 주는 것이 좋아요.

• 식재료 : 표고버섯, 달걀, 연어, 꽁치 • 추천 음식 : 🍄표고버섯볶음, 🍳스크램블 에그, 🍣연어초밥, 🍲꽁치찌개

우리 몸속 에스트로겐은 심장과 혈관의 질환 발생 위험을 낮추는 역할을 해요. 하지만, 완경 후에는 몸에서 분비하는 에스트로겐의 양이 줄어들죠. 그럴 땐 혈액순환을 돕는 '오메가-3'의 도움을 받을 수 있어요.

등 푸른 생선과 견과류에 풍부하게 들어 있는 오메가-3는 '건강한 지방'이에요. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 속 피의 흐름을 부드럽게 만들죠.

• 식재료 : 연어, 호두, 들기름 • 추천 음식 : 🐟연어 스테이크, 🥧호두 파이, 🍚들기름 비빔밥

완경 이후의 삶은 여성의 삶에서 약 1/3을 차지해요. 완경이 되면 호르몬 변화로 인해 내 몸이 내 것처럼 느껴지지 않거나 원인 모를 우울과 불안이 생겨나고, 잠을 이루지 못해 뒤척이기도 하죠.

하지만 괜찮아요. 내 몸에 조금만 관심을 기울인다면 충분히 관리할 수 있답니다. 완경, 갱년기에 대한 걱정이나 궁금증이 있다면 언제든 닥터벨라 앱에서 산부인과 전문의와 쉽고 편하게 상담해 보세요:)

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