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‍️많은 관리 부탁해

여성에게 좋은 영양소와 음식

2021.12.23

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이 콘텐츠는 [큰열매여성의원 채규정 전문의]의 자문을 받아 제작되었습니다.

'인간은 호르몬의 노예'라는 말이 있을 정도로 호르몬은 우리 삶에 많은 영향을 미쳐요. 특히 여성은 배란과 월경, 임신과 출산, 완경 등의 이유로 급격한 호르몬 변화를 겪죠.

호르몬 변화로 인해 부족해진 영양소는 음식이나 보충제 등으로 채워주지 않으면 영양소 결핍으로 이어져요. 건강을 지키기 위해서는 어떤 영양소를 어떤 음식으로 섭취하는 것이 좋을까요?

달마다 피를 쏟는 우리에게 필요한 철분

피에는 철분이 들어 있어요. 피에서 쇠 냄새가 나는 것도 그 이유에요. 여성이 월경할 때 월경혈과 함께 철분이 몸 밖으로 빠져나가면서 몸속 철분량이 부족해지죠.

철분이 부족하면 빈혈은 물론이고 피로, 호흡곤란, 면역력 저하 등으로 이어질 수 있기 때문에 음식을 통해 철분을 꼭 섭취하는 것이 좋아요.

식재료

소고기, 미역, 시금치, 홍합

추천 음식

🐂 소고기 미역국 🥬 시금치무침 🐚 홍합탕

피부 회복력을 높여주는 비타민 C

월경을 시작하면 피부가 유독 푸석푸석해지는 것을 느껴본 적 있을 거예요. 월경이 끝나도 피부가 쉽게 원래 상태로 돌아오지 않죠.

맑고 환한 피부를 유지하고 싶다면 피부 회복을 돕는 비타민 C가 풍부한 음식을 드세요. 비타민 C는 세포를 보호하는 효과가 뛰어나고 기미, 주근깨 같은 색소 질환 예방과 피부 미백에도 효과적이에요.

식재료

자몽, 브로콜리, 귤, 오렌지, 토마토

추천 음식

🧃 자몽 주스 🥦 데친 브로콜리 🍊 귤차 🍅 토마토 주스

몸 전체의 에너지를 책임지는 비타민 B

월경 중 호르몬의 변화로 여성의 몸에는 빈혈, 피곤함, 식욕부진, 우울증 등 다양한 증상이 나타나요. 비타민 B는 이러한 신체 증상들을 예방하는 효과가 있어요.

섭취한 음식을 에너지로 바꿔 피부, 머리카락 등 몸 곳곳에 영양분을 공급하는 데 도움을 주죠.

식재료

참치, 연어, 소고기, 우유

추천 음식

🍣 참치 초밥 🐟 연어 회 🥩 소고기 스테이크 🥛 우유 한 잔

뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 칼슘

완경 이후에는 골밀도를 높여주는 여성 호르몬, '에스트로겐'의 분비량이 줄어들면서 골다공증 위험이 높아져요. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 근육의 움직임을 도와 골다공증 예방에 효과가 있어요.

식재료

멸치, 치즈, 고등어, 우유

추천 음식

🍙 고추 멸치 주먹밥 🥪 치즈 샌드위치 🐟 고등어구이 🥛 우유 한 잔

칼슘을 도와 뼈를 단단하게 만드는 비타민 D

칼슘이 벽돌이라면 비타민 D는 시멘트 역할을 해줘요. 벽돌에 시멘트를 발라야 단단해지는 것과 같이 칼슘이 뼈를 구성하면 비타민 D가 이를 더 단단하게 만들어주죠.

비타민 D는 하루에 15분 정도 햇볕을 쬐어주면 몸이 알아서 만들어주는데 겨울철에는 햇빛을 충분히 쬐기 힘들기 때문에 음식으로 섭취해 주는 것이 좋아요.

식재료

표고버섯, 달걀, 연어, 꽁치

추천 음식

🍄 표고버섯볶음 🍳 스크램블 에그 🍣 연어초밥 🍲 꽁치찌개

각각의 영양소가 풍부한 음식들을 찾아 먹는 것도 좋지만 무엇보다 모든 영양소들을 적당히, 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 가장 중요해요. 나의 몸을 위해 오늘부터 골고루 균형 잡힌 식사를 해보는 건 어떨까요?

참고자료

# 관리

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# 칼슘

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# 영양소

# 기획